反り腰の原因として最もポピュラーなのが腹筋群。
でも、腹筋を鍛えてもなかなか反り腰が改善しない方は、ハムストリングを使えていないかもしれません。
太もも裏のハムストリングを使えることによって、骨盤の位置の改善だけでなく骨盤が安定、かかとから歩けるようになり、綺麗な歩き姿勢を目指すこともできます。
また、脚周りの引き締めにも役立つ大事な筋肉。
今回の記事を読むことでこんなことを理解することができます。
今回の記事を読んでわかること
- ハムストリングの役割
- ハムストリングで反り腰改善できる理由
- ハムストリングを鍛えるトレーニング
最後に実践編として、ハムストリングのトレーニング例も掲載しておりますので、是非最後までお読みください！
反り腰とハムストリングの働き
ハムストリングとは、太もも裏の代表的な筋肉であり、主に3つ（4つ）の筋肉の総称です。
こんな感じで坐骨（ざこつ）というお尻の出っ張った骨から出ています。
※画像の青丸が坐骨。
主に脚を後ろに引く「股関節の伸展」という動きを出したり、膝を外側や内側にねじる働きがあります。
走ったり歩いたり、日常でよく使われる動きです。
ハムストリングがうまく使えず、この股関節の伸展がうまくできないと、太ももの前ばかり張ってしまいます。
太ももの前側にある筋肉は骨盤を前側に引っ張ってしまいますので、それに伴って腰の骨も反ってしまうのです。
腰の骨は元々反っていますが、過度に反ることで反り腰という状態が出来上がります。
反り腰になっている多くの方は、ハムストリングよりも前ももの筋肉を使いすぎている可能性があり、ハムストリングの強化が必要になります。
そのため、太ももの前張りが気になっている、という方も少なくないでしょう。
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ハムストリングのトレーニング
では、実際にハムストリングのトレーニングを行って反り腰を改善していきましょう。
反り腰を改善するために、高い強度でハムストリングを鍛える必要はありません。
例えば、オモリを持ったトレーニングでは、体がこわばってしまい、ガチガチになることも。
体の緊張が高くなりすぎると、反り腰を助長してしまう可能性がありますので、比較的軽い強度のトレーニングがおすすめです。
バタフライ
- 仰向けで椅子に足を乗せ、股関節と膝を90度に曲げる。
- 小さく前ならえし、踵で椅子を下に押して腰の隙間を埋める。
- 手を外に開いて10秒息を吐き、鼻から5秒吸うを1分繰り返す。
こんなに地味な動きでも反り腰の改善が可能なんです。
ポイントは、できるだけ背中を丸めてたくさん息を吐くこと。
反り腰では、背中にある筋肉もセットで硬くなっている可能性があるため、背中を丸めつつ太もも裏を使うことが大事。
動画でチェックしたい方はこちら。
ハムストリングと反り腰のまとめ
今回は、ハムストリングと反り腰の関係についてお話しました。
ハムストリングが使えていないことで、太もも前の筋肉とのアンバランスをうみ、結果として反り腰になってる可能性があります。
反り腰の改善にハムストリングは必要ですが、過度に体をこわばらせてしまうような高い強度の運動は必要ありません。
息を吐く、というポイントに気を付けてトレーニングを実施してみてください！
また、反り腰は太ももの前張りなどボディラインにも大きく影響するため、高い強度のトレーニングの前に改善しておくことがおすすめ。
まずは、上記のトレーニングだけでもご自宅で実践してみてくださいね！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
パーソナルトレーニングRPS代表。
トレーナー歴10年目、姿勢改善で体の本質を変えるパーソナルトレーナー。
年間1,000本以上のパーソナルレッスンの経験を生かし、呼吸と動作パターン改善のエクササイズによって行うボディメイクと機能改善を軸に活動中。
【保有資格】
・NSCA-CPT
・FMS-Level１,２修了
・EBFA-BTS,FSFM
・栄養コンシェルジュ１ッ星、２ッ星
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