自宅で手軽に行えるチューブトレーニングは、猫背や姿勢改善に効果的な方法として注目されています。

自分自身のペースで取り組めるので、忙しい日常にも取り入れやすいのです。

この記事では、チューブトレーニングの具体的な方法や効果、自宅で行うためのコツをご紹介。

猫背や姿勢の悩みを解消し、自信を持って毎日を過ごすためのヒントをお届けします。

猫背・姿勢の悪さが引き起こす問題

長時間のスマホ使用やデスクワークが続くと、ストレートネック（スマホ首）になりやすいといわれています。

鏡や写真に写る自分を見て「自分はこんなに姿勢が悪かったんだ……」とショックを受けたことのある方も少なくないのではないでしょうか。

そうした猫背・悪い姿勢は放置しておくと、さまざまな問題を引き起こしかねません。

どのような問題があるのか、ここでしっかりとおさらいをしておきましょう。

肩こりや腰痛につながる

姿勢の悪さや猫背は肩こりや腰痛と密接に関連しています。

悪い姿勢や猫背でいると、首や肩の筋肉に負担をかけ、過度に緊張してしまいます。

また、そうした姿勢を長時間続けてしまうと、筋肉が疲労し、肩こりや首の痛みに転じる可能性があるのです。

くわえて、猫背によって背骨のカーブが変わり、腰椎や仙骨にも負担がかかる場合があります。

このような状態が続くと、腰痛や腰部の不快感が引き起こされることがあります。

⾒た⽬で損をしてしまう

姿勢は、人の第一印象に大きく影響します。

猫背や姿勢の悪さが目立つ場合、自信や魅力を欠いた印象を相手に与えかねません。

一方、良い姿勢を保つことで、自信を持った姿勢や堂々とした印象を与えることができます。

また、良い姿勢は、体のラインやバランスを整える効果があり、魅力的な外見を引き立たせてくれます。

正しい姿勢を保つことで、スタイルや体のプロポーションを最大限に活かすことができるのです。

心が落ち込みやすくなる

猫背や姿勢の悪さが、心理的な面に与える影響も忘れてはいけません。

姿勢が悪いと気分が落ち込みやすくなる可能性があります。

猫背が続くと、呼吸をするときに横隔膜や鋤骨を上手く動かすことができず、十分な酸素を取り入れることが難しくなります。

そのため、呼吸が浅くなり、交感神経が優位な状態が続いてしまうのです。

自律神経のバランスが崩れると脳内神経伝達物質の活動も抑制されてしまい、精神的な不安に繋がりやすいとされています。

緊張した状態が持続することで、心理的なストレスが増加し、心のバランスや幸福感に影響を与えかねないため、「なんだか気分が憂鬱だな」「疲れているな」というときこそ、自分の姿勢を見直してみると良いでしょう。

チューブトレーニングのメリットとは？

チューブトレーニングでは、伸縮性のあるチューブを使って様々なエクササイズを行います。

柔軟性と筋力を同時に高める効果的な筋トレ方法として、メニューに取り入れているトレーニングジムも少なくありません。

美しいボディラインや健康的な生活を手に入れるのに最適で、忙しいスケジュールのなかでも短時間で行えるため、自宅や屋外でのワークアウトとしても注目されています。

猫背・姿勢改善に効果的

チューブトレーニングは、背中や肩、腹部の筋肉を強化し、姿勢を改善するのに役立ちます。

チューブを使用した筋トレは、背中の筋肉を引き締め、肩の位置を正しく保つための筋力を養います。

これにより、猫背を改善し、正しい姿勢を維持することができるのです。

また、チューブを使用すれば、背骨をサポートし、胸部を開くトレーニングも簡単にできます。

これにより、肩の前に傾きがちな姿勢を改善し、背筋を伸ばす助けとなります。

さらに、チューブトレーニングはコア（腹部）の筋肉を鍛えることにも効果的です。

コアの筋肉は姿勢をサポートし、背中の安定性を向上させる役割を果たすため、チューブトレーニングにより、コアを強化することで姿勢の安定性を高めることができるでしょう。

自宅で簡単にできる

チューブトレーニングは自宅で簡単にできるのも魅力です。

トレーニング用のゴムチューブさえあれば、どこでも取り組めます。

ジムや専門のトレーニング施設に行かずに自宅で行えるため、忙しいスケジュールの人や外出が制限されている場合にも、最適な筋トレ方法といえます。

自分に合う強度でできる

チューブトレーニングは、筋トレ初心者でも自分に合った強度で行うことができます。

チューブには異なる強度（テンション）のものがあり、それによってトレーニングの負荷を調整することもできます。

また簡単に長さを調節することが可能なため、自分の体力やトレーニングの目標に応じて、取り組むことができます。

高齢者の方でも安全

チューブトレーニングは、チューブの持つ長さを変えたり、トレーニング方法を変えたりすることで負荷を調整しやすいのが特徴です。

そのため、工夫次第でさまざまなバリエーションに富んだトレーニングが可能です。

通常の筋トレはもちろん、体幹のインナーマッスルを鍛える運動や、ケガのあとのリハビリなどに用いられることもあり、高齢者の方でも安心して取り組むことができます。

気軽に持ち運べる

チューブトレーニングに使用するチューブは、一般的に軽量でコンパクトな設計です。

折りたたむことができ、かさばらずにバッグやカバンに収納可能なものが多く、自宅以外にも気軽に持ち運ぶことができます。

他のトレーニング機器に比べてスペースを取らず、設置場所に制約がないため、自宅の限られたスペースやオフィスの狭いスペース、旅行先や外出先でも、チューブを使用したトレーニングを行うことができます。

猫背・姿勢改善に効くチューブトレーニングのポイント

チューブトレーニングは工夫次第で、さまざまなトレーニングを行うことができます。

そのなかでも、特に猫背・姿勢改善に効くチューブトレーニングのポイントを今回はご紹介します。

扱いやすいチューブの選択

チューブトレーニングで猫背や姿勢改善に効果を得るためには、扱いやすいチューブを選ぶことが大切です。

自分に合ったチューブを選ぶためには以下の点を重視しましょう。

• チューブの強度
• チューブの長さ
• アタッチメントやハンドル
• ゴムの品質と耐久性

それぞれについて解説します。

チューブの強度

チューブには異なる強度（テンション）があります。

初めての方や猫背や姿勢改善に取り組む方には、初級者向けの強度の低いチューブを選ぶことをおすすめします。

強度が高すぎると負荷が大きくなりすぎるため、正しいフォームを保つことが難しくなる場合があるからです。

チューブの強度

チューブの長さを調整することもポイントです。

トレーニングチューブは、短くすると負荷が増え、長くすると負荷が減ります。

猫背や姿勢改善では、背中・肩周りの筋群にアプローチするため、適切な負荷をかけ、長すぎず短すぎない丁度良いチューブの長さを探しましょう。

もし長すぎたとしても、カット可能なタイプや、持つ部分を変えることで対応できるタイプのものも多いため、迷ったら長いほうを選ぶと良いかもしれません。

アタッチメントやハンドル

チューブには、手や足を固定するためのアタッチメントや、ハンドルが付属しているものもあります。

そうした持ち手付きのものは、握力に自信がなくても、安定した姿勢でトレーニングを行うことができるので、ご高齢の方や初心者の方にはうってつけといえるでしょう。

一方、幅広の帯状になっているバンドタイプや、ゴムを直接手に巻き付けて使うチューブタイプのものは、好きな長さにカットしたり、二重、三重にして使えたりするので、より自分にフィットしたトレーニングチューブを作れるというメリットがあります。

手に巻き付ける位置を変えて、負荷を調整したり、柱に巻き付けてトレーニングをしたりと、チューブトレーニングの幅を広げることが可能なため、中級者におすすめといえます。

ゴムの品質と耐久性

最後に、チューブのゴムの品質と耐久性も、重要な要素です。

品質の高いチューブや耐久性のあるチューブを選ぶことで、長期間にわたって安全にトレーニングを続けることができます。

インターネット上の口コミなども参考にしつつ選ぶと良いでしょう。

鍛える部位に着⽬

猫背・姿勢改善を効率的に行うためには、鍛える筋肉の部位について意識しておく必要があります。

鍛えるべき主な部位は以下の通りです。

• 背中周辺の筋肉：僧帽筋下部（そうぼうきんかぶ）、前鋸筋（ぜんきょきん）
• 肩周辺の筋肉:肩甲下筋（けんこうかきん）、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
• お尻周辺の筋肉：大臀筋（だいでんきん）

それぞれについて詳しく紹介します。

背中周辺の筋肉

僧帽筋は、背中の中央に位置し、姿勢の矯正や背中側の安定に重要な役割を果たします。

猫背を改善するためには、まず背中側の筋肉も鍛えることを視野に入れましょう。

また、前鋸筋も背中や肩甲骨に近い部分に位置し、姿勢を支える役割があります。

前鋸筋の強化は、正しい姿勢を維持するのに効果的です。

肩周辺の筋肉

肩甲下筋は、肩甲骨周りに位置し、姿勢を安定させる役割を果たします。

肩甲下筋を鍛えることで、肩周りの筋肉のバランスを整え、猫背改善が期待できるでしょう。

また、上腕三頭筋も肩に近い部分に位置し、姿勢を支える役割があります。

上腕三頭筋の強化は、巻き肩の改善、正しい姿勢を維持するのに効果的です。

お尻周辺の筋肉

大臀筋は、股関節に位置し、姿勢の矯正を促す役割があります。

大臀筋を鍛えることで、股関節の筋肉を強化し、姿勢の改善に寄与します。

自宅でできる！猫背・姿勢改善に効果的なチューブトレーニング方法

猫背・姿勢改善に効果的なチューブトレーニング方法は、いくつかありますが、今回は、自宅でも簡単にできる「チューブバードドッグ」と「チューブデッドリフト」を紹介します。

チューブバードドッグ

チューブバードドッグは、筋トレ初心者から上級者まで幅広くおすすめできるチューブトレーニングです。

ジムのマシンやバーベルを使わずに、前鋸筋を中心とした背中周りの筋肉やお尻の筋群を鍛えることができます。

チューブバードドッグのやり方

チューブバードドッグの基本的なやり方は以下の通りです。

1. 四つ這いになり、両手でチューブを持つ
2. チューブの中央に片方の足裏をかける
3. 頭が下に落ちないよう、背中を一直線にする
4. チューブを掛けた脚を後ろに蹴り出す
5. 姿勢が崩れない様にゆっくりと元の位置に戻す

チューブバードドッグのコツや注意点

チューブバードドッグの動作中は背中を丸めないよう、上体の姿勢を意識しながら腕で床を押すことがポイントです。

頭が下に落ちると腹筋が抜けて負荷が分散してしまいます。

姿勢を正しく保ちながら、ゆっくりとコントロールした動作を心掛けましょう。

まずは、1セットにつき10～15回を目指しましょう。

もちろん最初は自分に合った回数からスタートし、徐々に回数を増やしていくことが望ましいです。

初心者から中級者の方は2～3セット程度を目指すと良いでしょう。

トレーニングの進行に伴い、徐々にセット数を増やすことも考慮できます。

チューブデッドリフト

チューブデッドリフトは、背筋や脚の筋肉を強化する効果があります。

通常のデッドリフトと同様に、中背部の筋群や大臀筋、ハムストリング（大腿裏側の筋肉）を重点的に鍛えることが可能です。

これにより、背中回りを中心に姿勢を保つための筋力を高め、猫背の改善や姿勢の正常化に役立ちます。

チューブデッドリフトのやり方

チューブデッドリフトの基本的なやり方は以下の通りです。

1. 足を肩幅くらいに開いて立ち、両手でチューブの端を持つ
2. チューブの中央を両足で踏み押さえる
3. 膝を45度ほどに曲げて前傾姿勢になり、両手を身体の前で構える
4. 膝を伸ばし、お尻を使って上体を起こしながら、チューブを引いていく
5. 身体が真っ直ぐになったら、ゆっくりと膝を曲げて元の位置まで戻す

チューブデッドリフトのコツや注意点

前傾姿勢になる際に、しっかりとおしりを突き出し、横から見たとき「く」の字になるように体を前に倒すのがコツです。

また、チューブデッドリフトは全体の動作を通して、背中が丸まらないようにするのも大きなポイントです。

背中が丸まっていると、腰を痛める原因にもなってしまいます。

首から腰までが真っ直ぐになるように意識しつつ行ってください。

1セットにつき10〜15回程度を目指せると理想的です。最初は少なめの回数から始め、徐々に増やしていきましょう。

初心者から中級者の場合、2〜3セット行うのがおすすめです。

チューブを使った筋トレで手軽に新しい自分へ

「忙しい日常のなかでも、簡単に自宅で筋力アップや姿勢改善を行いたい」そんな願いを叶えるのが「チューブを使った筋トレ」です。

チューブトレーニングは、手軽で効果的なエクササイズ方法として注目されています。

自宅や屋外でも簡単に行えるため、ジムに通う必要がなく、時間や場所に制約されることなくトレーニングが可能です。

また、チューブの使い方次第で全身の筋力を効果的に鍛えることができますし、姿勢改善にも効果的です。

チューブトレーニングのコツを押さえれば、効果的なトレーニングが可能です。

正しいフォームを保ちながら行うことや、筋肉の意識とバランスの取り方に注意することが大切です。

なお、個々のトレーニングの目標や体力によって、最適な回数やセット数、細かい鍛え方が異なる場合があります。

自身の体調や、目標に合わせて調整しましょう。

トレーニングを始める前に専門家に相談するのもおすすめです。

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