巻き肩は、現代のデスクワーカー、特に女性の皆さんがよくお悩みの問題です。

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、肩が前に行きがち。

巻き肩は、日常生活での姿勢の乱れによる肩甲骨の周りの筋肉のアンバランスで引き起こされます。

そして、巻き肩の影響は体全体に及びます。

例えば、反り腰や猫背の助長といった見た目の問題から、首や肩の痛み、肩こりなど体の不調にまで影響することも。

この記事では、巻き肩の原因と体への影響についてより詳しく掘り下げるための記事となっています。

最後に、巻き肩に悩む皆さんが、巻き肩を解決するための日常生活での実践的なアドバイスまでご紹介します。

是非、最後までお読みくださいませ♪

巻き肩とは？

巻き肩は、上腕骨という腕の骨が肩甲骨に対して前方にずれている状態をあらわします。

巻き肩という名称から、肩が内側にねじれていることが巻き肩と思われがちですが、実際には前後どの位置についているかも重要なため、ただ単に内側にねじれていることだけが巻き肩とはなりません。

正確には、肩甲骨の肩峰（けんぽう）という突起から、上腕骨頭（じょうわんこっとう）がどこに位置しているかで判断します。

ただ、肩甲骨や上腕骨の位置だけでなく、肋骨や背骨のラインでも巻き肩かどうかの判断が変わりますので、自分で判断するのは難しいでしょう。

壁で姿勢をチェックする方法もありますが、肩の隙間をご自身でチェックする方法も体の構造的に正確にはかれない可能性があります。

巻き肩になっているかどうかは、専門家に確認してもらうことがおすすめです。

巻き肩による体への影響

巻き肩になると、ただ単に肩が内にねじれてスタイルが気になるだけでなく、体の他の部位へ影響が出てきます。

また、スタイルの問題のみではなく、体の不調につながってしまうことも。

今回は、巻き肩に由来する体への影響を2つ解説していきます。

特にデスクワーカーの方は当てはまる部分が多いかと思いますので、ご自身の悩んでいる部分が入っていないか確認してみましょう。

巻き肩による見た目への影響

反り腰や猫背

巻き肩と反り腰や猫背は併発してしまう可能性が高まります。

巻き肩は、肩の位置が前方にずれていることを指します。

これは、肩甲骨や肋骨の位置がずれてしまった結果として起きています。

肋骨など姿勢をつくるための主要な骨の位置がずれることで背骨のS字カーブが崩れ、反り腰や猫背を作り出してしまいます。

巻き肩はあくまで結果論であり、他の姿勢の問題を併発している可能性があることを覚えておきましょう。

ストレートネック

首の滑らかな反りがなくなったのがストレートネック。

ストレートネックでは、頭が通常よりも前に出た姿勢になるため、猫背に見られやすくなります。

また、首の滑らかな反りがなくなることで、首の付け根が過度に丸まってしまった首猫背を作ってしまいます。

後ろ姿が綺麗にも影響するのが特徴の一つです。

二の腕が太くなる

実は、巻き肩は二の腕の太さにも影響を及ぼします。

腕の位置が前方や内側に移動することで、二の腕の筋肉である上腕三頭筋が使いづらくなってしまうのです。

通常よりも筋肉が長く伸び切った状態となるため、巻き肩の方は二の腕が垂れていることが気になっている方も少なくないでしょう。

巻き肩による体の不調への影響

五十肩、四十肩、肩の痛み

巻き肩が四十肩や五十肩といった肩の痛みの原因になり得ることも。

巻き肩が放置されると、胸など体の前側と背中や肩甲骨周りなど背面の筋肉のアンバランスが助長されます。

結果として、腕を上げる動作で関節が安定せず、骨と骨の間で筋肉（腱）や関節を覆っている袋のような組織が挟み込まれ、痛みが出てしまいます。

また、デスクワークでは腕を前に出した巻き肩の状態が長く続きます。

その姿勢で長時間のデスクワークやマウス操作を行うと、肩周辺の筋肉を使いすぎ、肩関節周囲に過度な負荷がかかり、肩の痛みを発症してしまうのです。

巻き肩という姿勢はあくまで結果論に過ぎませんが、筋肉のアンバランスや骨の間に挟まれるなどの直接的な要因で肩関節周辺に過度な負荷をかけ、痛みを発症しやすくする特徴があります。

肩こり

巻き肩によって重心位置が前に移動し、バランスを取るために頭の位置が前に移動するため、頭を支えている肩や首の筋肉には大きな負担がかかります。

頭が前に出た状態が続くことで、筋肉たちが引き伸ばされながら常に頑張らねばならず、肩こりなどの症状が発生する可能性があります。

しびれ

五十肩や四十肩に関連していますが、腕などの痺れにも関係しているのがこの巻き肩。

巻き肩になる肩甲骨周りの筋肉の下には、さまざまな神経が張り巡らされています。

巻き肩の原因となる筋肉の一つに小胸筋という胸の筋肉が挙げられますが、デスクワークなどによって小胸筋が硬くなってしまうと小胸筋の下にある神経が圧迫され、腕の痺れなどが発症してしまうことがあります。

息苦しい

一概に息苦しいと感じることが巻き肩が原因とは断言できませんが、巻き肩による姿勢の変化から、息苦しさを感じる可能性もあります。

巻き肩によって、胸の骨である胸骨が下に下がります。

胸骨が下がることで首が前にいくため、気道が狭まってしまい、呼吸がしづらくなるのです。

これは口呼吸を誘発してしまう原因にもなりますので、巻き肩を改善しておくことは姿勢だけにとどまらず、息苦しさを解消する一つの方法にもなり得ます。

巻き肩の原因

ご紹介したように体へさまざまな影響を及ぼす巻き肩ですが、そもそもの原因は日常生活です。

巻き肩をつくってしまう日常生活の原因は、主に下記です。

どれもがデスクワーカーの皆さんに当てはまりやすいので、一つずつ解説していきます。

長時間のデスクワーク

長時間のデスクワークでは、肩を前に出した姿勢が常態化するため、必然的に巻き肩をつくってしまいます。

また、マウス操作などで腕を使ってしまうため、巻き肩の改善に必要な二の腕の筋肉を使いづらくなることも長時間のデスクワークのデメリットです。

立っていても、座っていても肩が前に出る状態が続くため、デスクワーク後のケア、デスクワーク中のストレッチが欠かせないことに注意しましょう。

長時間の座り姿勢

座り姿勢が長いことで背骨のカーブが変わり、巻き肩を助長してしまう可能性があります。

座っている時点で骨盤が後傾しやすくなり、背骨全体が丸まってしまいます。

結果として肩甲骨の位置が変わり、巻き肩になってしまうのです。

長い時間座っていることが多い方は、背骨の動きが制限されていることが多く、立つと反り腰も猫背も併発した姿勢になっていることが多いのも特徴です。

「なんで反り腰なのに猫背なの？」と疑問に思われている方は、こちらの記事を読まれると理解が深まるかと思います。

運動不足

巻き肩を改善するために専門のストレッチやトレーニングは確かに必要ですが、散歩やサイクリングなど身近に行える全身運動も巻き肩の改善には必要です。

巻き肩を改善には体の緊張を取り除く必要がありますが、そのためには肩のストレッチ、トレーニングだけではなく、全身を使った運動が必要であるということです。

運動する機会が少ないと、体が過度に緊張した状態が続いてしまい、巻き肩姿勢から抜け出せなくなります。

普段から巻き肩にならないためには、巻き肩改善のために必要なトレーニングやストレッチだけを行うだけでなく、日常生活で簡単に行うことができる全身運動を取り入れる必要があります。

過度な運動や強度の高いトレーニング

過度な運動や強度の高いトレーニングをの実施で巻き肩をつくる可能性があります。

体の緊張が高くなることで体を固めることが得意になってしまい、背中全体が反り気味に。

背中全体が反ることで肩甲骨と肋骨の位置が変わって腕の位置がずれて巻き肩になるため、筋トレを含めた強度の高い運動やトレーニングのやりすぎには注意しましょう。

呼吸のしすぎや口呼吸

巻き肩になると呼吸が浅くなり、苦しくなることがありますが、逆に呼吸のしすぎが原因で巻き肩になることも。

呼吸が浅い＝呼吸の量が増えるため、肋骨の位置が変動しやすくなります。

さらに、呼吸のしすぎ（息の吸いすぎ）で交感神経が過度に働きやすくなることから、背中全体が反ったり、体の過度な緊張が生まれるのです。

お伝えしている通り、体の過度な緊張は巻き肩をつくる大きな原因となります。

巻き肩の改善には、呼吸の量を減らし、口呼吸という呼吸のエラーを解消する必要もあります。

巻き肩の予防・改善に必要なこと

巻き肩をつくりやすい日常生活のポイントやクセについてはご説明した通りです。

じゃあ、巻き肩を予防したり改善するためには何をしたほうが良いの？について解説していきます。

日常生活の改善

日常生活の改善といっても細かな点がたくさんあります。

長時間のデスクワーク後のケアや何もない時間に不用意にスマホを見ないこと、座る時間を短くしてなるべく動くこと、などなど…

この他にもありますが、どれか一つできるものがあれば今日から実践してみましょう。

すべてを取り入れることは難しいかと思いますが、何か一つやってみるのが大事。

中でもスマホを見る時間を短くすることは巻き肩の改善には大事な要素の一つとなりますので、見る時間を決めると良いかもしれません。

例えば、夜22時以降は見ないようにする、などでも姿勢に対しては良い影響を与えてくれます。

ストレッチやトレーニングなど運動の実施

取り入れたいものの一つにありますが、散歩などの運動以外に別途、巻き肩改善のためのエクササイズなどを取り入れることが必要です。

運動することは巻き肩の改善にとどまらず、姿勢全般の改善やボディラインの改善と維持、自律神経の安定化による不調の改善など、さまざまな恩恵を受けるために必須です。

運動しなければ体が変わらないことは間違いありません。

マッサージや受動的な（人に行ってもらう）ストレッチなどで一時的に筋肉のアンバランスを解消したとしても、自分で動く・コントロールすることを体は知らないため、日常生活で元に戻ってしまいます。

また、姿勢をつくっているのは脳であり、脳は運動することでよく働き、体に指令を出してくれますので、理想の体になるためにはほぼ間違いなく運動が必要となります。

そのため、ストレッチやトレーニングなど自分で動くための運動の実施は、巻き肩の改善に必須と言えるでしょう。

どんな運動が必要なのか？については、こちらの記事でご紹介していますので、是非覗いてみてください。

巻き肩についてのまとめ

今回は、巻き肩がどんな体の状態になっていることを指しているのか、巻き肩の原因と体への悪影響について解説しました。

巻き肩は、見た目への悪影響があるだけでなく、体の不調などにもつながる可能性があります。

その原因は、主に日常生活です。

長時間のデスクワークやスマホの使用、過度な運動や自律神経の乱れによる呼吸エラーなどによって引き起こされるものです。

もちろん日常生活を変えなければ改善は難しいことは間違いいありませんが、ご自身で運動をしなければ改善と維持は難しいことから、その人に合ったトレーニングやエクササイズを選択しなければなりません。

また、原因が多岐にわたることや、そもそもご自身でチェックすることが難しいことから、巻き肩を改善するのであれば専門家を訪ねることがおすすめです。

RPSの体験パーソナルトレーニングでは、姿勢のチェックのみならず、体の柔軟性や筋力、姿勢に関連する体の感覚をテストしています。

そのテストを数値化することで、皆さんが巻き肩などの姿勢に関するお悩みをどれくらいの期間で改善できるのか、改善には何が必要なのかを明確にお伝えすることが可能です。

体験パーソナルトレーニング以外でもお問い合わせを受け付けておりますので、お気軽にお問合せくださいませ。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！