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姿勢の基礎知識 姿勢改善エクササイズ

反り腰

反り腰改善ロールアップ&ロールダウン。柔らか背骨をつくる

反り腰を改善するためにロールアップ&ロールダウンは有効です。

前提として、反り腰を改善するために必要な動きをまとめておきます。

反り腰改善に必要な動き

  • 背骨を1つずつ動かす動き
  • 肋骨を中に入れる動き

反り腰の1つの要因は、ガチガチに体を固めてしまい、体を過度に緊張させてしまうことです。

そのため、プランクのような高い強度の運動では反り腰は改善できません。

背骨を1つずつ動かすことで、ガチガチに固まった腰〜背中全体を柔らかくすることができ、反り腰改善を促すことができます。

そこで有効なエクササイズがロールアップ&ロールダウンというわけです。

ロールアップ&ロールダウンのやり方

まずは動画を見ながら真似してみましょう。

やり方

  • 両手を前ならえして長座の姿勢を取ります。
  • 息を吐いて腰を丸め、ゆっくり床に寝ていきます。
  • 両手をバンザイして今度は首の方から背骨を丸めていき、体を持ち上げます。
  • この動作を繰り返しましょう。

ポイントは、背骨が1つずつ動くイメージを持つことです。

床から離れる時も、床につけていくときも1つずつ波打つように動きましょう。

特に、体を持ち上げる際にはグッと腹筋に力を入れて体を固めて持ち上げがちですので、息を止めず吐きながら体を持ち上げましょう。

また、背中が硬くてこの動きがなかなかできない場合は、バンドを使って補助すればより力が抜けやすくなります。

ロールアップ　修正

いかに楽に動かすことができるかがポイントですので、あらゆる方法を使ってみましょう。

ハーフロールバックでもOK

ロールアップやロールダウンができない方は、背骨だけでなく息を吐けておらず、肋骨を中に入れる動きが苦手な可能性があります。

その場合はハーフロールバックという動きでも柔らかい背骨の動きをつくることが可能です。

ハーフロールバック

  • 両手を脚の横に置き、体育座りをします。
  • 背中全体を丸め、腰からゆっくり後ろに倒れます。
  • 腹筋に力が入る手前で止まり、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

これもガチガチに固めないことがポイント。

できるだけ力を入れず、背骨が楽に動くようにイメージしてみましょう。

また、これらのエクササイズは反り腰改善に効果的ですが、この動きそのものができない方は広背筋という背中の筋肉がガチガチに硬くなっている可能性があります。

広背筋は背中の大きな筋肉で、息の吸いすぎや腹筋とのアンバランス、自律神経の乱れなどによって硬くなってしまいます。

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広背筋が邪魔する反り腰の壁。解消のヒントは「〇〇」

先に広背筋を呼吸からアプローチしていくと、このロールアップ&ロールダウンもうまくできるようになる可能性があります。

なかなかうまくできない、どうしてもグッと体を固めてしまう方は、先に上の記事でご紹介しているストレッチや広背筋について理解してみましょう♪

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