巻き肩が気になるから、肩を後ろに引くトレーニングをした結果、肩を痛めた、巻き肩がひどくなった。
そんな経験ありませんか？
巻き肩の原因となる筋肉は、背中や腕、胸の筋肉など数多くあり、一概にこれだけが原因とは断定できません。
例えば、巻き肩だからと胸を張る動きをばかりをしてしまうと、背中の筋肉がより頑張りすぎてしまい、巻き肩を助長してしまう可能性があります。
巻き肩を改善するためには、1つの筋肉や特定の動きだけではなく、総合的に「巻き肩」という状態を考えていく必要があるのです。
そこで、今回はこんな内容で巻き肩に関する記事を書いてみました。
今回の記事でわかること
- 巻き肩の方が伸ばしたい筋肉
- 巻き肩の方が鍛えたい筋肉
- 巻き肩改善に必要な動き
今回は、巻き肩の原因となる筋肉を主に2つに分類してご紹介しています。
最後に巻き肩改善のためにマストなエクササイズもご紹介しておりますので、是非最後までお読みください！
巻き肩の原因となる筋肉
巻き肩は、私生活が大きく影響してつくられます。
巻き肩ってどんな状態？そもそもの根本原因って何なの？というところについてまだお読みになっていない方は、先にこちらの記事をお読みいただいた方がより理解が深まります。
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さて、巻き肩は筋肉のアンバランスによって関節の位置がずれてしまうことから起きてしまいます。
そう考えると、伸ばしたい筋肉と鍛えたい筋肉に分けられるのです。
これから解説する中では、あまり働いていほしくない筋肉＝伸ばしておきたい筋肉、サボっている筋肉＝鍛えたい筋肉、として解説していきます。
巻き肩の方が伸ばしたい筋肉
背中の筋肉
巻き肩を改善したいと考える皆さんは、肩を後ろに引いたりしがちですよね。
肩や腕を後ろに引く筋肉は主に背中の筋肉です。
この背中の筋肉、鍛えすぎると巻き肩を助長します。
よくジムで見かけるこの運動は、巻き肩を助長してしまう可能性が高まります。
このトレーニングで鍛えられる広背筋は、巻き肩以外にも腕を内側に捻ったり、腕の骨の頭の部分を前方に移動させ、猫背や反り腰姿勢をつくる原因となるため、しっかりストレッチしておきたい筋肉の一つです。
伸ばしたい背中の筋肉
- 広背筋
肩の筋肉
肩にも伸ばしておいた方が良い種類の筋肉があります。
特に、肩の前側にある筋肉が過度に働くと、広背筋同様に腕の骨である上腕骨の位置を前方に押し出し、巻き肩をつくってしまいます。
伸ばしたい股関節の筋肉
- 三角筋
胸やお腹の筋肉
体の前側についている特定の筋肉が頑張りすぎると、肩甲骨の位置がずれ、巻き肩を助長してしまいます。
猫背を改善するために必要な筋肉と同じ筋肉を伸ばしておく必要があります。
伸ばしたい上半身前側の筋肉
- 大胸筋
- 小胸筋
- 上腕二頭筋
- 腹直筋
巻き肩の方が鍛えたい筋肉
続いては、巻き肩改善のために鍛えておきたい筋肉についてお伝えします。
緩めてあげたい筋肉たちの過度な働きをおさえた後に鍛えると、関節の位置が安定して巻き肩の解消に役立つ筋肉です。
脇や二の腕の筋肉
脇や二の腕の筋肉は、巻き肩の改善に大事な肩甲骨の位置を安定させるために非常に重要です。
巻き肩というと、方ばかりに着目しがちですが、肩甲骨に腕の骨がついているため、そもそもの肩甲骨の位置がずれていると、巻き肩は解消できないのです。
その肩甲骨を安定させるための筋肉は、脇や二の腕の筋肉になります。
鍛えたい脇の筋肉
- 前鋸筋
- 上腕三頭筋
インナーマッスル
これは姿勢の基盤になりますが肋骨や骨盤、背骨といった姿勢の土台となる骨たちを繋ぎ、姿勢を安定させるためのインナーマッスルは、巻き肩の改善にも必須の筋肉となります。
特に、巻き肩にならないための肋骨を整えるために重要な筋肉です。
鍛えたいインナーマッスル
- 腹横筋
- 横隔膜
- 骨盤底筋
- 多裂筋
肩甲骨周りの筋肉
巻き肩の解消には、肩甲骨と腕の骨である上腕骨の位置関係を安定させるための筋肉が働く必要があります。
お伝えした脇や腕の筋肉とあわせて鍛えることで、巻き肩の改善に役立ちます。
鍛えたい脇〜背中、肩甲骨の筋肉
- ローテーターカフ筋群
巻き肩の改善に必要な動き
巻き肩を改善するためには、肩甲骨の位置の安定が必須です。
その肩甲骨を安定させるためには、背中を丸めなければなりません。
肩甲骨が安定しないのは、肩甲骨がついている土台の肋骨が安定しないから。
この肋骨が安定しない理由は、背中が反っているからです。
そのため、背中を丸めることができなければ巻き肩は解消できません。
巻き肩だからと安易に背中を反らしたり、胸を張る動きばかりしてしまうと、巻き肩が改善できないばかりか、巻き肩を助長することにもなります。
そこで今回は、巻き肩の改善に必要な背中を丸めるエクササイズを動画でご紹介します。
まずは、背中を丸めるエクササイズで肋骨の位置を安定させることが巻き肩の解消には必須。
器具を使わないエクササイズですので、是非ご自宅で行ってみてください。
また、自分で巻き肩になっているかのセルフチェックは難しいもの。
専門家を訪ねて骨格の位置や筋肉のアンバランスの問題を見てもらうことをオススメします。
RPSの体験パーソナルトレーニングでは、姿勢のチェックだけではなくさまざまなテストから筋肉を含めた体のアンバランスを見つけ出し、最短・最適なルートでお悩みを解決するサポートをしています。
姿勢や体のボディラインについてお悩みの方は、是非お気軽にお問合せくださいませ。
巻き肩の原因となる筋肉のまとめ
巻き肩は日常生活などからのさまざまな要因による筋肉のアンバランスによってつくられます。
それら猫背の原因となる筋肉には、伸ばしたい筋肉と鍛えたい筋肉に分けられますが、基本的には体の状態を同時に変えることができる効率的なエクササイズを選択する必要があるのです。
まず第一段階としてのゴールは、「腹筋が使えるようになる」こと。
腹筋が使えなければ、姿勢の土台となる骨盤と肋骨、背骨が安定しないためです。
今回ご紹介した1つのエクササイズをまず実践することが、猫背改善の第一歩となりますので、まずはチャレンジしてみましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
パーソナルトレーニングRPS代表。
トレーナー歴10年目、姿勢改善で体の本質を変えるパーソナルトレーナー。
年間1,000本以上のパーソナルレッスンの経験を生かし、呼吸と動作パターン改善のエクササイズによって行うボディメイクと機能改善を軸に活動中。
【保有資格】
・NSCA-CPT
・FMS-Level１,２修了
・EBFA-BTS,FSFM
・栄養コンシェルジュ１ッ星、２ッ星
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