反り腰をつくる原因の筋肉って皆さんはご存知ですか？
腹筋が弱いから反り腰になる、ということは間違いありませんが、じゃあ腹筋が使えていないのはどうしてなの？を考えたときに、ほかにも原因となる筋肉があるのです。
そのため、この筋肉が原因だ！とは一概に判断できないのです。
例えば、反り腰だからと腹筋をしようとしても、背中が丸まらないから腹筋が使えない、という経験ありますよね。
反り腰を改善するためには、1つの筋肉や特定の動きだけではなく、全体を見た上で「反り腰」の原因を考えていく必要があります。
そこで、今回はこんな内容で反り腰に関する記事を書きました。
今回の記事でわかること
- 反り腰の方が伸ばしたい筋肉
- 反り腰の方が鍛えたい筋肉
- 反り腰改善に必要な動きとトレーニング
今回は、反り腰の原因となる筋肉を主に2つに分類してご紹介しています。
最後に反り腰改善に行っていただきたいトレーニングもご紹介しておりますので、是非最後までお読みください！
反り腰の原因となる筋肉
反り腰は、猫背や巻き肩など他の姿勢の問題同様、私生活が大きく影響してつくられます。
反り腰ってどんな状態で体にどんな悪影響があるの？については、こちらの記事でご紹介していますので、先に読まれた方が理解が深まるかもしれません。
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反り腰は、体の前と後ろ、外と内など、筋肉のアンバランスによって起きてしまいます。
反り腰の改善には、筋肉のアンバランス解消が必須となりますので、伸ばしたい筋肉と鍛えたい筋肉に分けられます。
そのため、伸ばしたい筋肉と鍛えたい筋肉にわけて解説していきます。
反り腰の方が伸ばしたい筋肉
背中の筋肉
猫背や巻き肩同様、反り腰さんは背中の筋肉を伸ばす、緩めておく必要があります。
背中の筋肉がカチカチになることで、背骨を反る力が強くなり、単純に腰が反ります。
こういった背中のトレーニングは反り腰を助長します。
ガチガチに背中を固めやすい広背筋や脊柱起立筋群は、反り腰に限らず猫背や巻き肩など他の姿勢の問題を引き起こします。
伸ばしたい背中の筋肉
- 広背筋
- 脊柱起立筋群
背中の筋肉は最終的には鍛える必要がありますが、基本的には緩めなければ反り腰も猫背も巻き肩も改善できません。
順番が大事であることを覚えておきましょう。
胸の筋肉
胸の筋肉が反り腰をつくるって意外じゃないですか？
実は、胸の筋肉が縮こまることで背中上側の丸みが強くなり、バランスを取るために腰の背骨が過度に反ってしまうのです。
結果として反り腰姿勢になります。
伸ばしたい胸の筋肉
- 大胸筋
- 小胸筋
股関節の筋肉
太もも前や外など、股関節にある筋肉は、骨盤を前側に倒す（前傾といいます）ように引っ張り、腰の過度な反りを生み出すことから伸ばしたい筋肉です。
反り腰の助長のみではなく、太ももの張りの原因にもなります。
伸ばしたい股関節の筋肉
- 大腿四頭筋
- 大腿筋膜張筋
- 腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）
ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎの筋肉は、主につま先立ちの状態をつくります。
つま先立ちの状態は太もも前の筋肉を使うことになるため、腰を反らせる原因の一つになります。
ヒールをよく履く女性は緩めておくことが必要です。
伸ばしたいふくらはぎの筋肉
- 下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）
反り腰の方が鍛えたい筋肉
続いては、反り腰を改善するために鍛えたい筋肉について解説します。
伸ばしたい筋肉と逆の働きをする筋肉が主で、背骨を綺麗なラインに整えるために大事な筋肉です。
股関節後ろ側の筋肉
股関節後ろや内側の筋肉は、反り腰の改善に大事な骨盤の位置を安定させるために非常に重要です。
主に太もも裏やお尻の筋肉を使うことで、骨盤の過度な前傾を解消し、腰のカーブを減少させてくれます。
結果として、反り腰の改善につながる重要な筋肉たちです。
鍛えたい脇の筋肉
- 大内転筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
インナーマッスル
肋骨や骨盤、背骨といった姿勢の土台となる骨たちを繋ぎ、姿勢を安定させるためのインナーマッスルは、反り腰のみではなく巻き肩や猫背の改善にも必須の筋肉となります。
特に、反り腰にならないための骨盤を整えるために重要な筋肉です。
鍛えたいインナーマッスル
- 腹横筋
- 横隔膜
- 骨盤底筋
- 多裂筋
お腹の筋肉
反り腰の解消には、骨盤だけではなく肋骨の位置を整える必要があります。
肋骨が前方に飛び出すことによって、背骨全体が反り返ってしまい、反り腰だけでなく猫背や巻き肩など姿勢全体の問題につながります。
インナーマッスルとあわせて鍛えることで、反り腰の改善に役立ちます。
鍛えたいお腹の筋肉
- 腹斜筋群（内腹斜筋、外腹斜筋）
反り腰の改善に必要な動きとトレーニング
反り腰を改善するためには、ステップを踏むことが大事。
最終的なゴールとしては、骨盤と肋骨の位置の安定が必要不可欠です。
そのためには、背中を丸めること、息を吐くトレーニングから始める必要があります。
丸めなければ背骨のラインに大事な肋骨も骨盤も安定しません。
また、息を吐けなければ交感神経優位な状態が続き、背骨が反った状態から抜け出せないためです。
そこで今回は、反り腰の改善に必要な背中を丸めるトレーニングを2つ、段階で分けてご紹介します。
まずは、カチカチな背中を柔らかくするためのトレーニングです。
きゃっとばっく
- 四つ這いになり、口で息を吐いて腰から背中を丸める。
- 鼻で息を吸いながら腰の方から背骨をゆっくり反らしていく。
- この動きを10回×2セット行う。
ポイント
- 背骨が波打つように動く。
youtubeでもご紹介しています！
次は、骨盤と肋骨を一緒に安定させる腹筋トレーニング。
骨盤と肋骨を安定させるための腹筋で、反り腰を改善するための安定した姿勢の土台をつくります。
デッドバグ
- 仰向けに寝て両手足を90度に持ち上げる。
- 腰の隙間を埋めて右手左足を対角線で伸ばす。
- 元の位置に戻したら反対も同じように行う。
- 左右交互に5回ずつ×2セット行う。
ポイント
- 腰の隙間はあけずに行おう。
動画でのご紹介はこちらです！
反り腰改善に必要な腹横筋と腹斜筋、どちらも鍛えられるトレーニングです！
器具を使わないエクササイズですので、是非ご自宅で行ってみてください。
反り腰の原因となる筋肉のまとめ
反り腰は、日常生活などからのさまざまな要因による筋肉のアンバランスによっ
それら猫背の原因となる筋肉には、伸ばしたい筋肉と鍛えたい筋肉に分けられますが、基本的には体の状態を同時に変えることができる効率的なエクササイズを選択する必要があるのです。
まず第一段階としてのゴールは、「腹筋が使えるようになる」こと。
腹筋が使えなければ、姿勢の土台となる骨盤と肋骨、背骨が安定しないためです。
今回ご紹介した1つのエクササイズをまず実践することが、反り腰改善の第一歩となりますので、まずはチャレンジしてみましょう。
また、人によって体の状態は異なりますので、どの部分に重きを置くのかで反り腰改善のステップが変わります。
体の状態や原因を把握することがまずは必要になりますので、パーソナルトレーニングはおすすめ。
ご興味のある方は、是非一度、RPSの体験パーソナルトレーニングにお越しくださいませ♪
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
パーソナルトレーニングRPS代表。
トレーナー歴10年目、姿勢改善で体の本質を変えるパーソナルトレーナー。
年間1,000本以上のパーソナルレッスンの経験を生かし、呼吸と動作パターン改善のエクササイズによって行うボディメイクと機能改善を軸に活動中。
【保有資格】
・NSCA-CPT
・FMS-Level１,２修了
・EBFA-BTS,FSFM
・栄養コンシェルジュ１ッ星、２ッ星
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