猫背になっていることが気になる。

肩の内巻きが改善しない。

昔から反り腰のまま・・・

姿勢に関するさまざまなお悩みがあると思いますが、皆さんは姿勢を改善する際に何をされますか？

筋力がないから姿勢が改善しない、わけではないため、筋トレが必ずしも必要かと言われますと、そうではないのです。

例えば、背中が丸まっているから、背中を鍛えて真っ直ぐにすればいい！と考えて背中の筋トレをしてしまうと、余計に姿勢が悪くなるかもしれませんね。

今回は、姿勢の正しい改善方法について一緒に見ていきましょう。

正しい姿勢とは？

まずは、正しい姿勢が何なのかを知っておかなければなりません。

反った姿勢が正しいかと言われるとまたそれも違いますし、反った姿勢のままだと肩こりや首こりなどが起きてしまう可能性があります。

そのためにも、まずは正しいのはどのような姿勢なのか、そして、自分の姿勢がどうなっているのかを「知る」。

これが姿勢改善のポイントになります。

姿勢の基本の「き」

一般的に言われる正しい姿勢は、

• 外くるぶしの2〜3cm前
• 膝
• 骨盤（脚の真ん中：正確には出っ張りの骨である大転子）
• 肩
• 耳の穴

上記５点が一直線上に位置した姿勢となります。

写真であれば、右側が正しい姿勢になります。

無駄に力も入っておらず、首なども腰〜首まで綺麗な曲線となっております。

姿勢が崩れてしまう原因は後述しますが、例えば、猫背だからといって首を無理に反らせようとすると、骨盤や肩の位置もずれてしまうかもしれませんね。

この垂線上から5つのポイントのどこかがずれてしまうということは、その分体のどこかに過剰な負荷がかかった状態になっているという証。

肩こりや首こりが出てしまう方は、やはり姿勢が原因となってしまっているかもしれませんね。

首の位置に対する肩こりや首こりの関係性については、こちらの記事でもご紹介しておりますので、是非ご覧くださいませ♪

肩こりの原因は猫背？猫背を改善して肩こりを解消！

姿勢のチェック方法

でも、自分がどういう姿勢になっているかなんてわからないよ・・・

おっしゃる通りです。

いちいち写真を撮ってどの位置にあるから・・・などを見ることは難しいですよね。

そのため、ご自宅でご自身で簡単にチェックできる方法があります。

その名も壁立ち！

読んで字の如く、壁に背中をつけて立つだけです。笑

隙間のチェックなどが必要になりますが、あくまでご自身の「感覚」で立ちやすいか立ちにくいかを判断するだけでも十分な姿勢チェックとなります。

壁にかかと、お尻、背中、頭をつけて立ってみましょう。

ご自身のみでチェックする場合に大事なのが、「腰」の隙間。

腰の隙間が手のひら１枚分入るか入らないかくらいの隙間になっていれば問題ありません。

姿勢が崩れている、猫背になっている方の多くが腰の隙間がかなり空いています。

他の方にチェックしてもらう場合には、肩と壁の隙間が指何本分入るか、首と壁の隙間に指が何本分入るかもチェックしてみましょう！

肩と壁の間は指3本、首と壁の間は指2本分が基準となります。

もちろん、筋肉の発達具合にもよりますが、良い指標となりますのでチェックしてみてくださいね♪

上記の隙間に付随して、どれくらい自然に立つことができているかが重要です。

壁にかかと〜頭までをつけても楽に自然と立つことができていることが、綺麗な姿勢である一つのポイントとなるのです。

是非チェックしてみましょう♪

姿勢が崩れる原因は？

では、そもそも姿勢が崩れてしまっている原因は何なのでしょうか。

今回もいくつかのポイントをお伝えしていきます。

骨盤の位置がずれている

姿勢に重要なのは骨盤の位置。

骨盤は人間の姿勢の土台になっていて、重心位置があったり、体を安定させるための体幹部分との繋ぎ目の役割を持っていたりと重要な部分になります。

その骨盤の位置がずれてしまうと、上に連なっている背骨（脊柱：腰〜首まで）にまで影響してしまいます。

通常、背骨（脊柱：せきちゅう）は綺麗なS字のカーブを描くように弯曲しています。

そして、姿勢を形作っている重要な骨になりますので、綺麗な姿勢をつくるためには、綺麗なS字の脊柱をつくる必要があります。

骨盤の位置がずれてしまうことによって、綺麗なS字のカーブが崩れてしまい、例えば首の位置が前に出た猫背になることも。

はたまた、反り腰になってしまうことだってあります。

姿勢が崩れる大きな原因の一つが骨盤の位置ということは覚えておきましょう！

肋骨の位置がずれている

2つ目が肋骨の位置です。

肋骨！？

そう思われる方も少なくないですよね。

見てお分かりになるかと思いますが、骨盤同様に肋骨も背骨にくっついています。

そのため、肋骨の位置がずれてしまうことで背骨の滑らかなカーブがなくなってしまい、姿勢が崩れてしまうことも。

基本的には、肋骨と骨盤に腹筋や背筋といった「体幹」周りの筋肉がついています。

体幹がどうして重要なのかについては後述致しますが、肋骨も重要な体幹の一部になりますので、姿勢の改善には必要になるのです。

肋骨の位置は、呼吸による自律神経の乱れや、腹筋と背筋のバランスが崩れていることによってずれてしまいます。

そのため、呼吸の改善や腹筋と背筋のバランスを取り戻すためのエクササイズで改善が可能となります。

骨盤同様に肋骨も姿勢改善に重要である、ということを覚えておきましょう♪

姿勢改善に筋トレは必要？

では、姿勢改善に筋トレは必要なのでしょうか。

筋トレをどのような定義にするかによりますが、基本的には筋トレで筋力を付けたらからといって、姿勢は改善できない可能性があります。

確かに、今まで使えていない筋肉を使うということであれば筋トレは必要となります。

しかし、一般的に考えられるウエイトトレーニングなどの強度の高い筋トレでは姿勢は改善しない、ということです。

例えば、上述の通り姿勢が崩れている原因は骨盤や肋骨の位置となります。

それらを改善するためのエクササイズが必要なのは間違いありません。

しかし、筋トレなどを行って大きな筋肉をつけたり、筋力アップをしたからといって骨盤や肋骨の位置は必ずしも改善しません。

要は、骨格の位置を戻すようなエクササイズに高負荷な筋トレなどは必要ない、ということになります。

重りなどを用いた筋トレを行う場合には、体を固定して動かすことが多くなりますよね。

それは怪我しないように守るためです。

例えば、反り腰の方は背中回りの筋肉の方が使いやすく、腹筋周りを正しく使えていない可能性があります。

逆を言うと、背中回りの筋肉がアクセル全開の状態なのでブレーキをかけ、腹筋側を使う、すなわちアクセルを回す必要がある、ということです。

これが高負荷な筋トレになると、背中・腹筋両方がアクセル全開となります（姿勢が崩れている方は背中側の方がアクセル全開になりやすい）。

すなわち、姿勢改善のために緩めたい背中側の筋肉を緩めることができず、腹筋も正しく使うことができない、というわけです・・・

これはウエイトトレーニングのように重りなどを使用しない自体重でのエクササイズを実施する場合も一緒です。

例えば、腕立て伏せ。

これは自分の体重を支えながら行う負荷が高いトレーニングとなります。

そのため、姿勢の改善のためにウエイトトレーニングなどの高負荷の筋トレは必ずしも必要ない、と言うことになります。

ご自宅で背筋などを行って姿勢を改善しようとしていらっしゃる方は一旦ストップすることをお勧めします！

姿勢改善エクササイズ

では、どのようなエクササイズが推奨されるのか。

RPSでお勧めしているエクササイズを一つご紹介いたします！

器具なども必要ないため、ご自宅で簡単に行うことができますよ♪

是非、隙間時間にチャレンジしてみてくださいね！

今回ご紹介させていただくのは「ベリーリフト」になります。

過剰に反っている腰や背中周りの筋肉を緩め、腹筋を使って骨盤と肋骨の位置を改善するエクササイズです。

【実施のポイント】

• 腹筋を感じながら呼吸しましょう。
• 肩や首に力を入れずに行いましょう。

猫背なのに丸めるの？

そう不安になられた方も騙されたと思ってやってみてくださいね。

また、デスクワーカーの方は座っている時間が長いため、その分姿勢も悪くなりがちです。

お仕事の合間にもできるエクササイズもご紹介いたします♪

こちらも肩や首に力が入らないように行ってみてくださいね♪

まとめ

今回は、姿勢改善のために筋トレが必要なのかについてお伝えしていきました。

結論としては、姿勢改善のために高負荷の筋トレは不要と言うことになります。

筋トレを実施する前に、まずは骨盤や肋骨などの姿勢の土台を正しい位置に戻すためのエクササイズが必要です。

ご自宅での姿勢の簡易チェック方法でご自身の体の状態を確認し、エクササイズを実践してみた後にまた簡易チェックをする。

毎日の積み重ねが綺麗な姿勢を自然とつくるためにも必要です。

ご自宅で行うことで改善が見込まれる場合もありますが、一人ひとりで体の状態が違うため、万人に共通のエクササイズなどはありません。

姿勢、猫背を改善したい方は、是非お気軽にRPSのボディチェックへお越しくださいませ！

最後までお読みいただき、ありがとうございました♪