「背筋を伸ばして」

これを長時間やり続ける、かつ綺麗な姿勢を保つことができる方はどれくらいいるでしょう。

「やっぱり背中痛くなる・・・」

腰や背中が痛くなったり、長時間キープできなかったりした経験がある方も多いのではないでしょうか。

実は、意識的に綺麗な姿勢を取ろうとすると、反り腰になってしまったり、首がもっと前に行くデメリットがあります。

姿勢は基本的に無意識でつくられるもの。

無理やり筋肉に力を入れたり、背筋を伸ばすのは姿勢改善ではありません。

無意識で楽に綺麗な姿勢をつくるポイントは腹筋にあります。

今回は、こんなことがわかるように記事を書きました。

今まで頑張って綺麗な姿勢をつくろうとしてきた方にとっては、お悩みを解決できるかもしれない記事になっていますので、是非最後までお読みくださいませ。

姿勢改善に腹筋が必要な理由

姿勢の土台をつくるという意味合いで、腹筋を鍛える必要が出てきます。

腹筋がついているのは骨盤と肋骨。

骨盤と肋骨を、主に前側で飛び出ないように抑えているのが腹筋です。

腹筋が使えていない状態では、骨盤と肋骨が前に出てしまい、重心位置がずれてしまうのです。

姿勢改善には重心位置が特に大事

重心位置がずれてしまうことで、綺麗な姿勢を保つことができなくなります。

肋骨も大事ですが、今回は骨盤に焦点をあててお勉強をしてみましょう♪

骨盤は姿勢の土台。

実は、骨盤には重心の位置があります。

一般に基本的立位姿勢における身体重心の位置は骨盤内にあるとされ 身長に対する足底からの重心高は成入男性で約56％成人女性では約55％の位置に存在すると言われている。

引用元：J-STAGE 理学療法学 姿勢・動作分析における身体重心点の視覚的評価の検討より引用

積み木って下の部分がグラグラだと、上の方はもっとグラついてしまいますよね？

その原理と同じです！

この画像のように、正しい姿勢って本当は5つのポイントが一直線に並んでいることが理想とされます。

この体の真ん中に通っている一本の垂線を重心線と言い、重心線から骨盤がずれてしまうと、バランスが崩れてしまいます。

皆さんは、バランスを崩したら元の姿勢に戻すためにどうしますか？

バランスを崩している根源（中心部分）を元に戻すか、他の部分で代替してバランスを取るか、ですよね！

姿勢が崩れている方の多くが、後者の他の部分を移動させてバランスを取っているのです。

姿勢が崩れている方に多いスウェイバック姿勢の方。

これって背骨どうなっていると思いますか？

実は、ほとんどの背骨が反ってしまっているのです。

腹筋を使わないことによって骨盤と肋骨が前に出る。

重心が前に行くので、骨盤より上の背骨ほとんどを後ろに反らしてバランスを取る。

首をもっと前に出す。

腰や肩、首への負担、凄そうですよね・・・

何より、ぽっこりお腹をつくってしまう原因にもなります。

ぽっこりお腹になると、そんなに太っていないのに太っているように見えてしまったり、スタイルが良く見えません。

全体としては太っていないのに、部分的に気になるところがある、という方は猫背になっている可能性があります。

綺麗な姿勢をつくることは、綺麗なボディラインに整えることにつながります。

部分的に気になるところがある方には、こちらの記事がおすすめです。

姿勢改善に必要な腹筋の種類

腹筋を使わなければ姿勢が崩れてしまいますが、ただ腹筋をやればいいわけではありません。

腹筋にも4つの種類があります。

4つともお腹の筋肉に間違いありませんが、姿勢改善で使いたいのは腹横筋。

腹横筋はインナーマッスルの一つで、持久力のある筋肉です。

良い姿勢を長くキープするためには、瞬発力がある筋肉よりも長く持続して力を発揮できる筋肉を使える方がなんとなく良い気がしませんか？

この腹横筋はその役割を果たしてくれています。

※瞬発力を高めるために腹横筋は必要ない、ということではありませんのでご注意を！

逆に、腹直筋と言われるお腹の中心部分にある筋肉ばかりを使っていると、姿勢は崩れてしまうかも。

シックスパックって聞いたことはありますか？

お腹の真ん中のチョコレートのように割れているこの筋肉です。

背中を丸めるような腹筋の仕方で鍛えることができます。

ここを鍛えすぎてしまうと、頭が前に出て顎が上がります。

そのため、腹横筋をうまく使えるような腹筋のトレーニングが必要になるのです。

ちなみに、インナーマッスルは4つの筋肉で構成されているんですよ！

インナーマッスルを使えること、体の芯がまっすぐになり、楽に綺麗な姿勢を取ることができるようになります。

良い姿勢をつくるための腹筋の方法

良い姿勢をつくるために必要なお腹の筋肉腹横筋。

腹横筋は体幹部分を覆っている大きな筋肉ですので、体幹周りを使うトレーニングを実施します。

いわゆる体幹トレーニングを行うわけです！

体幹トレーニングってなんとなく聞いたことがある方は多いですよね。

スポーツ選手がやっているようなキツそうなトレーニングを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

実際には、姿勢改善にそこまで高い強度の運動は必要ありません。

むしろ高い強度の運動をしすぎることによって体が過度に緊張してしまい、反った状態から抜け出せなくなります。

そのため、姿勢改善＝筋トレや強度の高い体幹トレーニングにはならないのです。

もちろん、運動を全くしたことがない方や、普段歩いたりしない方にとっては、ちょっとした体幹トレーニングも強度は高くなるかもしれません。

皆さんにとって適切な強度かどうかの判断は、自分では難しいかもしれません。

そのため、パーソナルトレーニングで自分に合った強度の運動を選んでもらうことが、姿勢改善の近道になるのです。

まずは現状を知り、何が苦手でどのように改善していくのかのステップを踏んでいく必要があるでしょう。

もしかすると、あなたが姿勢を改善するために必要なのは、腹筋を鍛えるための体幹トレーニングではないかもしれません。

逆に体を緩めるためのストレッチの方が重要な方もたくさんいらっしゃいます。

RPSでは、さまざまな運動テストで現在の体の状態を数値化します。

あなたが目指している美姿勢、整ったボディラインを最短でつくるために、現状と理想までのギャップをみていくのです。

姿勢改善のための腹筋トレーニング

それでは、姿勢を改善するための腹筋トレーニングをご紹介いたします！

最初にご紹介するのは「デッドバグ」です。

youtubeでもご紹介しています。

https://youtu.be/Z4bgYN7dGpg

お腹がプルプルするかもしれませんね！

腰の隙間が空く方は腹筋が抜けている可能性があります。

その場合、膝を曲げたまま脚を下ろす範囲を狭めて行ってみてください。

また、腰痛などがある方は、専門の医療機関などで運動しても良いか確認してから行ってくださいね！

まとめ

今回は、姿勢改善にどうして腹筋が重要なのか、どのようなトレーニングで腹筋を鍛える必要があるのかについてお伝えしていきました。

腹筋が使えていないと、肋骨と骨盤が前にいって重心位置が変わります。

重心位置が変わることによって、バランスが崩れてしまうので、バランスをうまく取るために姿勢を崩してしまうのです。

腹筋の中でも特に腹横筋と呼ばれるインナーマッスルの一つを鍛えることができると、綺麗な姿勢を長時間、保つことができるようになります。

そのための強度は決して高いものではなく、今回ご紹介した簡単にできる体幹トレーニングだけでも十分に効果があるのです。

まずはご自宅で今回ご紹介した１種目を行ってみてくださいね♪

毎日の継続が、いつも良い姿勢、そして、いつも好きな自分をつくります。

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました！