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姿勢の基礎知識 姿勢改善エクササイズ

反り腰 巻き肩 猫背

姿勢改善トレーニング7選。〇〇が美姿勢づくりのポイント

猫背、反り腰、巻き肩、さまざまな姿勢に関するお悩みがありますが、これらはぽっこりお腹や二の腕太り、背中の丸みなどのボディラインに影響を及ぼします。

体脂肪が低くても綺麗に見えないのは、姿勢が崩れているからかもしれません。

また、ボディラインを綺麗にするためのトレーニングを行ってもなかなか悩みが解消できない、という方も少なくないでしょう。

もし、筋トレなど高重量で筋肉をつければ姿勢改善できると思っていらっしゃるのでしたら、それは今のあなたには合っていないトレーニング方法かもしれません。

そこで今回は、このような疑問を解消できるような記事にしました。

今回の記事でわかること

  • 姿勢が崩れる理由
  • 姿勢改善に必要な動き
  • 目的別姿勢改善のトレーニング7選

姿勢改善のトレーニングも7つご紹介しておりますので、「これならできる」を見つけていただくことができる内容となっています。

是非最後まで読み進めてみてください♪

姿勢が悪いのは筋肉がないからじゃない

筋肉がある女性

前提として、姿勢は筋肉の緊張度合いによって決められます。

そのため、「筋肉が少ないから」「トレーニングしていないから」姿勢が悪い、とはなりません。

多くの方が過度に体が緊張している状態が続いており、その結果が猫背や反り腰、巻き肩といった目に見える形で現れているのです。

必要なのは体をいかに緊張させずに動けるか。

高重量の重りを使ったトレーニングで筋肉量をつけたからといって反り腰や巻き肩、猫背は改善できないということを覚えておきましょう。

姿勢改善に必要な動き

皆さんはプランクというトレーニングを知っていますか？

THE 体幹トレーニングという王道のトレーニングで、大体の方が知っていますよね。

体をまっすぐにして何秒間かキープ〜…

高重量でもないし、体幹トレーニングっていうから一見姿勢改善できそうに見えますが、実際にこのトレーニングでは姿勢は改善できません。

ほとんどの方に必要なのが体を滑らかに動かすことになります。

第一、プランクでガチガチに体を固めたところで、日常生活においてはガチガチに体を固めて動くわけではありませんよね。

姿勢を改善し、理想のボディラインにするためには、まず背中を丸めることが根本解決につながります。

どうして背中を丸めることが姿勢改善につながるのか、詳しく知りたい方は是非体験レッスンへお越しくださいませ。

姿勢改善のトレーニング

ロッキング

姿勢の改善に必要な股関節の動きをつくり出すトレーニングです。

このトレーニングでは、お尻を含めた股関節後側を柔らかくすることで、反り腰の改善を目指すことができます。

やり方

  • 四つ這いになり両手を軽く前に出す。
  • お尻を後ろに引いて踵に近づける。
  • この動きを20回×2セット行う。

ポイント

  • 股関節の付け根でえんぴつを挟むように行う。

ソラシックローテーション

このトレーニングでは、姿勢改善に必要な背骨・肋骨を滑らかに回す動きと体幹の安定性を高めることができます。

巻き肩の改善にも役立ちます。

やり方

  • 片膝立ちになり、両手を前ならえする。
  • 膝〜耳までは一直線上のまま体重を前に移動。
  • 息を吐いて胸をゆっくり開いて腕を後ろへ。
  • 一呼吸置いて戻したら反対腕も同じように回し、体重を元に戻す。
  • 20回×2セットずつ行う。

ポイント

  • 頭のてっぺんが常に引っ張られているイメージで行う。

ヒップリフト

このトレーニングでは、姿勢の改善に必要な太もも裏やお尻の筋肉を強化することができます。

骨盤の安定性にも大事なトレーニングで、反り腰の改善のみならず、太もも痩せなどにも効果大のトレーニングです。

やり方

  • 仰向けに寝て足幅をこぶし1つ分に広げ、両足を90度前後に曲げる。
  • かかとをお尻に近づけるように腰を丸めてお尻を持ち上げる。
  • 肩から耳まで一直線上にきたら胸の方からお尻を床に下ろしていく。
  • 10回×2セット行う。

ポイント

  • 背骨が一つずつ床から離れるように動きましょう。

きゃっとばっく

このトレーニングでは、姿勢改善に必要な背骨の滑らかな動きをつくることができます。

猫背、反り腰、巻き肩の解消など、姿勢改善のオールラウンダートレーニングです。

やり方

  • 四つ這いになり、口で息を吐いて腰から背中を丸める。
  • 鼻で息を吸いながら腰の方から背骨をゆっくり反らしていく。
  • この動きを10回×2セット行う。

ポイント

  • 背骨が波打つように動く。

デッドバグ

このトレーニングでは、姿勢の改善に必要な腹筋群を強化することができます。

反り腰や猫背の改善のみならず、ぽっこりお腹の改善などにも役立ちます。

やり方

  • 仰向けに寝て両手足を90度に持ち上げる。
  • 腰の隙間を埋めて右手左足を対角線で伸ばす。
  • 元の位置に戻したら反対も同じように行う。
  • 左右交互に5回ずつ×2セット行う。

ポイント

  • 腰の隙間はあけずに行おう。

膝立ちヒンジ

このトレーニングでは、姿勢改善に必要な股関節の動きをつくることができます。

お尻を後ろに引く動きと戻ってきた時の姿勢位置の維持によって、日常生活での姿勢の安定を目指すことができます。

やり方

  • 両手を腰に当てて膝立ちになる（膝が痛い方はクッションを敷く）。
  • 骨盤から耳まで一直線上のまま、お尻を後ろに引く。
  • ゆっくり元の姿勢に戻す。
  • 20回×2セット行う。

ポイント

  • 股関節の付け根でえんぴつを挟むように行う。

今回ご紹介したこの他にもさまざまなトレーニングがありますが、まずは上記の中でどれか一つだけでもチャレンジしてみてください。

どのトレーニングも1つだけでさまざまな効果が期待できます。

また、慣れた方は1日10分のこのトレーニングにもチャレンジしてみましょう。

姿勢改善のトレーニングまとめ

今回は、姿勢改善のトレーニングについて必要なこととやり方を解説していきました。

姿勢改善に必要なのは体をガチガチに固めず楽に動くこと。

肋骨や背骨、骨盤など姿勢の中核となる骨にはたくさんの大事な筋肉がついています。

これらをなるべく緊張させすぎないように楽に動くことで、立った時の体の緊張が減少し、無意識で綺麗な姿勢をつくることができるのです。

大事なことは、1つのトレーニングでも継続すること。

今回ご紹介したトレーニングの中から「これならできる」というエクササイズを継続してみましょう。

また、RPSのパーソナルトレーニングでは、皆さんの体の状態を数値化し、あなただけに合ったトレーニングプログラムで姿勢改善、体の目標達成をサポートさせていただきます。

ご興味のある方は一度体験レッスンへお越しくださいませ。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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